다이어트, 정답은 있고 너무 쉽습니다.
저는 10년 동안 안 해본 다이어트가 없습니다. 특히 지난 5년 동안은 저탄고지, 1일1식, 카니보어 등 왠만한 다이어트는 다 해봤는데, 살이 계속 쪘어요.
그 이유는 모순적으로 오히려 살을 빼는데 너무 집착했기 때문입니다. 오로지 살을 빼기 위한 극단적 다이어트는 99% 요요가 옵니다.
이는 과학적으로 증명된 것이며 관련된 넷플릭스 다큐멘터리도 있습니다(Fit for TV, The reality of the biggest loser).
한 달도 아니고, 일단 그냥 딱 일주일만 해보세요.
사람 몸은 일주일만에 생각보다 많이 바뀌고, 단기간에 변화된 모습 자체가 커다란 동기부여가 됩니다.
3일만에 3키로 빠지는 분들도 많고요. 왠만한 사람들은 일주일에 최소 2키로 이상씩은 빠집니다.
아무리 노력해도 단 1kg도 안빠진다던 50대 후반 여성분은 1주일만에 1.5kg이 빠져서, 따님분도 시키고 싶다고 합니다.
❗사실 이 몸무게 숫자 자체에 집착해서는 안됩니다. 우리의 목표는 체중계 숫자 감량이 아닌, 대사 정상화이니까요.
하지만 십수년을 몸무게라는 강박에 절여진 우리의 뇌는 여전히 체중계 숫자에 큰 자극을 받습니다.
이를 우리의 ‘동기부여’로서만 활용하면 됩니다.
💡일주일만에 어떻게 그렇게 바뀌냐구요?
이건 저의 개인적인 의견과 경험담이 아닙니다.
미국 내분비학 전문의이자 뉴욕타임스 베스트셀러 저자인 앨런 크리스찬슨 박사와 우리나라에서는 30년 이상의 다이어트 전문의 박용우 박사가 수많은 환자들을 상대하면서 관찰한 결과입니다.
앨런 박사는 4주 대사회복 다이어트(Metabolism Reset Diet), 박용우 박사는 스위치온 다이어트라고 하는데, 둘 다 원리는 동일합니다.
사실 전문의가 과학적인 연구 결과와 수많은 실제 환자 임상 사례들을 토대로 만든 다이어트 프로그램들은 이름만 다를 뿐, 핵심 원리는 거의 비슷합니다.
그래서 제가 다이어트에는 어떤 지름길이 있는 건 아니지만 정확한 방법, 정답은 있다고 얘기하는 것입니다.
제가 실제로 효과를 봤고, 100명이 넘는 회원님들에게 적용하면서 90% 이상 결과를 지켜봤기 때문에 확신이 있습니다.
앨런 박사는 90명의 비만 성인을 대상으로 한 연구에서, 하루 2회 쉐이크 식단을 한 사람들이 하루 3끼 일반식을 한 사람들보다 거의 두 배 가까이 체중이 감소했다고 합니다.
실제로 저의 코칭 현장에서 딱 일주일만 해봐도 몸이 가벼워지고 잠도 잘 온다는 회원님들 후기가 많습니다.
박용우 박사 또한 다이어트 시작 첫 1주일에 우리 몸의 지방대사 “스위치”를 켜야 한다고 강조합니다.
이를 위해 우리 몸에 탄수화물 공급을 단기간 중단함으로써, 지방을 에너지원으로 쓰도록 순식간에 전환시키는 것이죠.
보통 건강한 사람은 72시간이 지나면 당 대사에서 지방 대사로 넘어갑니다. 즉, 케톤이 생성되며 지방이 연료로 쓰이기 시작합니다.
하지만 대사 기능이 떨어진 사람은 다릅니다. 지방을 못 쓰는 몸은 근육을 끌어다 씁니다.
그래서 단백질을 공급해야 합니다. 따라서 처음 시작 3일은 단백질쉐이크로만 영양분을 공급하는 것입니다. 흡수가 빠른 쉐이크 형태로 단백질을 공급함으로써 근손실을 최소화하고 그 동안 과잉 영양분, 정제 탄수화물, 인공감미료로 절여진 음식물들을 소화하느라 지친 내장기관들을 최대한 회복하는거죠.
단식이 몸에 좋다는 말은 많이 들어보셨죠? 단식을 하면 오토파지(자가포식)가 활성화됩니다. 이 메커니즘으로 노벨생리의학상이 수상한 유명한 이론인데요.
오토파지는 세포가 충분한 영양분을 공급받지 못할 때, 스스로 노폐물, 손상된 단백질, 오래된 세포 소기관 등을 분해하고 재활용하는 자연적인 청소 및 재생 과정이에요.
단백질쉐이크만 먹는 초반 3일 또한 이렇게 단식의 효과를 어느정도 가져가면서 근손실은 막기 위한 과정입니다.
❗보통 이 부분에서 무리한 방법이라고 오해하는 분들이 많습니다.
다이어트를 하면서 단백질쉐이크만 섭취하는 기간은 첫 3일만이고, 4일차부터는 탄수화물과 함께 지속적으로 허용식품군을 늘리면서 충분히 포만감 있고 영양가 있게 섭취하도록 프로그램이 설계되어 있습니다.
실제로 의학적으로 PSMF(Protein Sparing Modified Fast)라는 치료 프로그램도 있습니다.
PSMF란, 단백질과 필수 미량영양소만 섭취하고 탄수화물과 지방을 최소화하는 의학적 식사요법입니다. 보통 2주에서 한 달까지 시행하며 급격한 체중 감량이 필요한 비만 환자에게 처방됩니다.
이러한 원리에 기반하여 단 3일만 진행하는 것입니다.❗
단기어트 4주 프로그램: 대사를 켜는 한 달
💡단기어트 프로그램의 핵심은 단순합니다.
“굶지 않고, 잘 먹고, 비워주는 리듬을 회복한다.”
📍 0주차 – 본격적으로 들어가기에 앞서
- 치료에 앞서 충분히 대사력을 최대한 끌어올려 주세요.
*치료 전에는 절대 소식, 단식하면 안됩니다.
1일차 시작하면서 탄수화물 차단부터 주차별로 대사력을 서서히 끌어올리기 때문에
치료 시작 전부터 적게 먹으면 몸이 대사량 자체를 낮춰버려서 잘 안 빠집니다.
💡본격적으로 치료를 시작하면서 우리 몸의 대사 흐름을 일순간에 전환시키기 위한 준비 과정입니다.
1. 그 동안 계속 다이어트를 지속해왔을 경우
- 최소 1주 이상 2끼~3끼 양질의 탄수화물 + 양질의 단백질 + 야채 반찬으로 충분히 포만감 있는 식사로 몸의 대사력을 최대한 올려준 후에 치료를 진행해주세요.
2. 특별히 다이어트는 안하고 그냥 평소처럼 먹고 있던 경우
- 본인이 정한 치료 시작 일자 전까지, 마찬가지로 2끼~3끼 양질의 탄수화물 + 양질의 단백질 + 야채 반찬으로 충분히 포만감 있는 식사를 해주세요.
“양질의 식사와 함께 충분한 수면+근력운동까지 더해주면 치료가 훨씬 효과적으로 진행됩니다.”
❗주의사항
절대 아무 음식이나 막 먹으라는 의미가 아닙니다.
이제 치료하면 먹고 싶은 것들 못먹으니 그 전까지 많이 먹어둬야겠다고 생각하셔서
치킨, 피자, 떡볶이 등 정제탄수화물, 가공식품, 삼겹살, 곱창 등 고포화지방 음식들 드시면
몸이 더 악화되어서 회복이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
28일 치료 과정 시작하면서 본격적인 식단이 들어가기에 너무 억지로 참지는 않아도 되지만, 지나치게 매 끼니 드시는 것은 주의가 필요합니다.
아래 가이드 참고하시면 좋습니다.
양질의 탄수화물: 흰쌀밥, 잡곡밥, 현미밥 등 밥 위주
양질의 단백질: 생선, 닭가슴살, 계란(비계 제거한 수육, 닭껍질 제거한 닭다리살도 가능)
야채 반찬은 가리지 않고 단백질과 최소한 1:1 비율로 섭취
당이 많이 포함된 소스, 양념류 반드시 확인하고 간장, 소금 등 순수 양념 위주로 깨끗하게 섭취
📍 1~3일 – 장내환경 개선 및 지방대사 켜기
⭐핵심 원리
1. 탄수화물을 일시적으로 완전 통제함으로써 몸이 지방을 연료로 쓰도록 전환
💡현대인의 몸은 탄수화물 창고가 꽉 차 있습니다. 포도당과 글리코겐이 넘쳐나 지방 연소 시스템이 꺼진 상태입니다.
그 창고를 비워야 지방이 연료로 바뀝니다. 이때 나타나는 두통, 무기력, 피로는 부작용이 아닙니다. 탄수화물 금단 증상, 즉 회복의 신호입니다.
3일은 절대 위험하지 않습니다. 인체는 그보다 훨씬 강합니다.
2. 단백질을 쉐이크 형태로 섭취함으로써 장을 쉬게 하고 장내 환경이 정화 모드로 돌입, 대사 유연성 회복
💡탄수화물을 제한하면 내 몸이 어쩔 수 없이 지방을 끄집어 쓸 텐데요.
문제는 대사 유연성이 떨어져 있는 몸은 처음부터 지방을 못 씁니다. 그러면 몸에 있는 근육을 끄집어 쓰게 되는 겁니다.
그래서 그런 분들은 살 빼겠다고 탄수화물을 제한하면 근육이 빠지게 됩니다. 근육이 빠지게 되면 기초대사량이 떨어지고 우리가 목표로 하는 건강과는 멀어지게 됩니다. 그래서 근손실을 최소화하기 위해 소화 흡수가 잘 되는 쉐이크 형태로 일정 시간 간격으로 단백질을 공급하는 것입니다.
이 기간에는 우리의 위장간을 쉬게하고 장내 환경 정화의 목적도 있기 때문에 달걀이나 닭가슴살보다는 쉐이크 형태의 섭취를 권장합니다.
3. 단백질쉐이크가 부담스럽거나 몸에 안 맞으면 식물성 단백질로 대체(단, 4일간 진행)
💡간혹 첨가물이 많이 포함된 단백질쉐이크만 3일 먹는 것에 대해서 지나치게 부담스러워 하시는 분들이 있습니다.
3일은 절대 위험하지 않지만, 그럼에도 걱정 되시는 분들은 아주 훌륭한 대안이 있습니다.
100% 루핀콩으로 만든 루핀 볶은 분말+두부를 갈아서 드셔주세요.
단, 3일 간 탄수화물을 원천 차단하는 게 원칙인데, 루핀 볶은 분말은 순탄수가 5g 들어있어서 3일이 아닌 하루 추가해서 4일간 진행합니다.
루핀 볶은 분말은 우유에 타 먹어야지 미숫가루처럼 맛있는데, 일주일 동안은 우유 섭취 금지이기 때문에 물에 섞어 드세요. 물에 먹어서 맛이 좀 없어도 단백질 쉐이크를 못 먹기 때문에 이렇게라도 꼭 해주셔야 합니다.
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📝준비물
1. 단백질쉐이크
💡단백질쉐이크 선택 기준
- 영양성분: 탄수화물 8g 이하, 당류 3g 이하, 단백질 20g 이상
- 첨가물: 인공감미료(수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜K) 미포함. 천연감미료(알룰로스, 스테비아, 에리스리톨)은 가능
- 추천사항: 한국인 75%가 유당불내증인 점 고려, 유당 제거 제품(분리유청단백 WPI)
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2. 1~3일차 허용식품: 두부, 그릭요거트(무당), 각종 채소
※ 야채는 반드시 잎채소 위주로 섭취해주셔야 합니다.
허용 야채: 잎채소(양배추, 상추 등), 오이, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 콜리플라워
- 당근은 허기짐 달래는 용도로 100g까지만 섭취 가능
금지 야채: 순탄수화물 함량이 많아서 2주차까지는 섭취 유의합니다.
- 양파, 마늘은 음식과 곁들여 먹는 용도로만 섭취합니다.
- 구황작물(단호박, 고구마, 감자 등)과 콩류는 탄수화물 대체 식품이라서 섭취 금지입니다.
- 비트도 당류가 많고 연근도 순탄수화물 성분이 높아서 섭취 금지입니다.
💡두부는 식물성 단백질로 큰 포만감 대비 소화흡수율이 95%로 위장간과 다이어트에 매우 유용한 식품입니다.
그릭요거트 및 각종 야채들은 장내 유익균의 먹이가 됨으로써 장내 환경 개선과 대사유연성 회복에 큰 도움이 됩니다.
특히 야채는 우리 몸의 신진대사를 활발하게 만들어서 몸에 들어온 영양분이 지방으로 쌓이지 않고 에너지로 쓰이도록 만듭니다.
적게 먹어도 살이 안 빠진다는 분들은 이 대사력이 약한 분들이라 반드시 야채 많이 챙겨 먹으면서 신진대사를 활발하게 만들어야 합니다. 대사력이 약하면 살도 안 빠질 뿐더러 몸에 활력이 없습니다. 영양분이 에너지로 활발하게 전환되지 않고 지방으로 쌓이니까 당연한거겠죠.
자세한 원리와 내용은 아래 영상을 참고해주세요.
3. 올리브오일 혹은 MCT오일: 허기짐 완화에 도움을 줍니다**(반드시 식사 20분 전 섭취).**
💡올리브오일 선택기준
- 낮은 산도(0.1% 대 추천): 산패가 적고 흡수율이 높음
- 원심분리 냉추출 방식: 최대한 순수 오일을 추출하게 함
- 폴리페놀 함량(매콤한 향): 항산화 작용, 포만감 및 염증 억제
- 어두운 병(직사광선 최소화): 산패 최소화
- 500ml 이하 소용량: 대용량일수록 뚜겅 열고 닫을 때마다 산패 진행
- 추천제품: 위의 모든 조건을 충족하는 오로바일렌 올리브오일 구매 링크(클릭)
MCT오일 선택기준
- 포만호르몬(GLP-1)에 가장 반응도가 높은 C8과 C10 비율(6:4)
- 수입 간격이 짧아서 지방 산패 위험이 적은 제품
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4. 종합비타민+마그네슘
💡비타민과 미네랄이 모든 사람들에게 적당히 필요한 양만큼만 들어있는 종합비타민을 섭취해주면 좋습니다.
추천 제품은 다음과 같습니다. 약학박사 양과자님 실제 추천 제품입니다.
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→ 흡수율이 높은 ‘킬레이트 형태’의 미네랄을 사용했다는 점이 큰 장점입니다.
여기에 추가로 마그네슘은 별도로 섭취하는 것을 추천합니다. 마그네슘은 신진대사 건강에 핵심 역할을 하는 5대 영양소 중 하나입니다. 하루 마그네슘 섭취량이 100mg 증가할 때마다 대사증후군 발생 위험이 17% 감소한다는 메타 분석 연구 결과도 있습니다.
그리고 밤에 공복감에 익숙하지 않으신 분들은 잠이 잘 안오실 수 있는데요. 마그네슘이 잠을 잘 오게 하는데 큰 도움이 됩니다.
실제로 장기간 불면증을 겪던 모델 주우재 님이 멜라토닌, 마그네슘, 칼슘 먹고 이제는 곯아떨어진다고 했었죠.
다만 멜라토닌은 정말 수면 개선이 어려울 경우에 추천을 드리고, 영양제로 마그네슘+칼슘은 강력 추천합니다.
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⚡핵심 원칙
1. 1일차는 24시간 단식
💡본격적인 1일차 시작 전까지 충분히 포만감 있게 식사를 해줬으니 우리 몸에 영양분이 충분히 저장된 상태입니다.
이 영양분들 덕분에 첫 날 24시간 단식은 대부분 생각보다 수월하게 진행이 가능합니다.
단식에 대한 두려움과 거부감을 버리셔야 합니다.
현대인은 영양 과잉이 문제지, 단식은 몸의 죽은 세포들과 과잉 영양분들을 제거하는 매우 유익한 과정입니다.
24시간 단식으로 몸에 쌓인 노폐물들을 씻어내고 우리 몸이 본격적으로 치료 모드로 들어가기 위한 버튼을 켜주세요.
1일차는 저녁에만 단백질 쉐이크를 먹습니다.
다만, 24시간 단식이 너무 부담되신다면, 그냥 1일차부터 4끼 단백질쉐이크로 진행하셔도 무방합니다.
특히 그동안 장기간 저열량 다이어트 해오신 분들은 절대 1일차부터 24시간 단식하지 마세요.
2. 매일 최소 14시간 단식 유지
💡단식 중엔 지방 저장 호르몬인 인슐린 분비가 최대한 억제되어서 몸이 지방을 연소할 수 있게 하는 환경을 만들어줍니다.
매일 최소 14시간 단식은 평생 가져가야 할 습관입니다.
저녁 6시에 마지막 식사 가정 시, 다음날 오전 8시에 아침을 먹으면 되는 거라서 14시간 단식은 조금만 신경쓰면 사실 크게 어렵지 않습니다.
3. 최대한 쉐이크만 먹지만, 너무 힘들면 다음 식욕조절 3단계로 반드시 버티기
💡1일차는 첫 날이라 버티기 상대적으로 수월하니 왠만하면 쉐이크로만 먹어주세요.
*하지만 절대 너무 허기진 거 억지로 버티지 마세요. 보통의 사람들은 수월하게 넘어가지만, 사람마다 몸이 다르기 때문에 절대 무리해서 하면 안됩니다. 허기짐이 심하면 아래 3단계로 진행해주세요.
2일차부터 쉐이크만으로는 허기짐이 너무 심하면 다음과 같이 진행합니다.
1단계) 식전 20분에 MCT오일 한 큰술이나 올리브오일 소주잔 반잔을 마시고 20분 후 쉐이크 섭취
→ 식욕 조절이 되고 지방 대사가 활발해집니다.
- 반드시 쉐이크(식사) 20분 전에 먼저 섭취해야 합니다. 뇌가 포만호르몬을 제대로 인식하고 지방대사를 유도하 기 위해 최소한 20분은 필요합니다. 식사와 동시에 혹은 식사 후에 먹으면 오일의 장점을 최대한 활용할 수 없습니다. 그냥 추가적인 지방 섭취하는 셈이 될 수 있습니다.
2단계) 여전히 허기짐이 있으면, 단백질 섭취 전 야채(당근, 오이 등)로 배를 채워주기
- 방울토마토는 1주차에는 금지입니다. 단 맛이 식욕에 악영향입니다.
3단계) 2단계까지 했음에도 허기짐이 남아있으면, 두부, 그릭요거트로 최대한 허기짐 없애주기
- 두부는 꼭 익혀드셔야 합니다
4. 수면시간은 최소 6시간 이상(취침 3시간 전까지 저녁식사 완료)
💡자정 ~ 12시에 성장호르몬이 가장 많이 분비되기 때문에 최소 11시 전에는 잠에 드는 것을 추천합니다.
잠이 부족할수록 포만감 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어들게 되어 다음날 식욕 조절이 어렵습니다. 수면이 부족하면 혈당조절, 인슐린, 스트레스 호르몬인 코르티솔 등 각종 호르몬에 매우 악영향이라 적게 먹어도 살이 안빠지는 주요 원인이 됩니다.
수면은 식단 전에 가장 먼저 챙겨야 될 중요한 요소입니다.
5. 식사 후 최소한 20분 걷기(절대 앉지 말 것)
💡우리 몸은 뭐라도 먹으면 혈당이 오를 수 밖에 없고 인슐린이 분비됩니다.
인슐린은 지방 저장 스위치입니다. 지방 대사를 유도하고 몸이 계속 지방을 연소시키게 하기 위해서는 혈당을 낮추고 인슐린이 분비되는 것을 최대한 억제해야 합니다.
식사 직후 20분 동안 걷는 습관을 들이면 혈당 상승을 억제해서 식욕이 완화되고 인슐린 분비가 줄어서 몸이 계속 지방을 태울 수 있는 환경을 만들어줍니다.
투입 대비 효과가 매우 좋은 운동으로 종아리근 운동을 추천합니다. 틈날 때마다 하기 너무 쉬워서 그냥 따라해보세요.
6. 절대 먹으면 안되는 금기 음식
💡1~3일차는 허용식품 이외 모든 음식 섭취를 금합니다.
단, 두부는 생으로 먹기 어려울 수 있으니 간장에 살짝 찍어먹는 것은 허용됩니다.
**물은 많이 드실수록 좋습니다.
커피도 안 됩니다. 1주차는 제한 식품이 많아서 밤에 공복감 때문에 잠이 잘 안올 수 있습니다.
그런데 커피를 끊으면 생각보다 잠이 잘 옵니다. 1주일은 무조건 커피 끊어야 합니다.
2주차부터는 수면상태에 따라 오전에 제한적으로 허용될 수 있습니다.
7. (중요) 몸 상태에 따라 진행
💡사람 몸은 똑같지가 않기 때문에, 반응 상태는 모두 제각각입니다.
스스로 몸의 반응을 잘 체크하셔서 이상 반응이 과도하면 절대 무리하게 진행하면 안됩니다.
탄수화물 일시적 차단에 따른 가벼운 어지럼증, 두통이 아니라
어지럼증이 너무 심하고 평소에 빈혈이 심했으면 즉시 4일차 점심 일반식 밥 반공기로 넘어가서 진행해주세요.
여기까지 읽으신 분들은 이제 다이어트를 어떻게 해야할 지 감이 오실 겁니다.
그것만으로도 절반의 성공입니다.
이제 실행만이 남았습니다.
그래서 당장 1일차, 몇시부터 뭘 어떻게 해야 하는 지
제가 주말에도 쉬지 않고 자료 조사하고 밤새 분석하고
직접 제 몸으로 실험하고 회원님들 94%가 검증 완료한 가이드북을 만들었습니다.
28일 동안 그대로 따라만 하시면 더이상 다이어트 때문에 괴로울 일은 없을 거에요.
한 달 20만원 넘는 다이어트 프로그램, 위고비, 보조제에 돈 쓰기 전에 제발 이것부터 먼저 해보세요.
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이거 안하셔도 되는데, 진심으로 이거만 먹으면 살 빠진다는 보조제, 한약 같은 거는 하지 마세요…
잠깐 빠질 수 있어도 본질이 변하지 않으면 단약하고 오히려 더 찔 수도 있습니다.
