일주일 다이어트 식단표를 찾고 계신가요?
세계적인 비만 전문가들이 공통적으로 얘기하는 게 있습니다.
그것은 우리 몸이 치유되면 살은 저절로 빠진다는 것입니다.
그게 아닌 체중계 숫자만을 줄이기 위한 극단적인 다이어트는 99% 요요가 옵니다. 아니, 올 수 밖에 없습니다.
내 몸의 근본적인 원인이 치료되지 않은 것이기 때문에 다시 좀 더 먹는 순간 그 전보다 더 찌는 경우를 너무 많이 봤습니다.
우리 몸을 치료하기 위해서는 우리 몸의 장기와 세포들이 휴식하고 치유에 최대한 집중할 수 있는 환경을 만들어줘야 합니다.
세계적인 베스트 셀러 “클린”의 저자 알레한드로 융거 박사는
아침과 저녁을 액체 상태의 쉐이크로 대체함으로써 소화 기관의 부담을 줄이면, 남은 에너지가 간의 해독 작용과 손상된 조직의 세포 수선으로 전환된다고 주장합니다.
뉴욕타임스 베스트 셀러 저자, 알란 크리스찬슨 박사는 대사회복 다이어트에서
간에 과잉 연료가 유입되지 않도록 하루 2회 쉐이크 섭취를 권장하며, 90명의 비만 성인을 대상으로 한 연구에서 일반식을 한 비교군보다 2배 가까이 체중 감량이 되었다고 강조합니다.
스위치온 다이어트로 유명한 박용우 박사 또한 내장 기관을 최대한 쉬게 해주는 목적으로 단백질을 쉐이크 형태로 섭취를 권장하는 것입니다.
📔일주일 다이어트 식단표
| 일차 | 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
| 1일차 | 해독 스무디 | 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 해독 스무디 |
| 2일차 | 해독 스무디 | 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 해독 스무디 |
| 3일차 | 해독 스무디 | 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 해독 스무디 |
| 4일차 | 해독 스무디 | 목초우 소고기(단백질) + 야채볶음(채소) + 김(해조류) + 잡곡밥 반공기 | (점심 단백질이 부족한 경우) 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 해독 스무디 |
| 5일차 | 해독 스무디 | 연어, 고등어(단백질) + 야채볶음(채소) + 김(해조류) + 잡곡밥 반공기 | (점심 단백질이 부족한 경우) 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 해독 스무디 |
| 6일차 | 해독 스무디 | 목초우 돼지고기(단백질) + 찐 양배추, 김치(채소) + 김(해조류) + 잡곡밥 반공기 | (점심 단백질이 부족한 경우) 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 해독 스무디 |
| 7일차 | 해독 스무디 | 연어, 고등어(단백질) + 야채볶음(채소) + 김(해조류) + 잡곡밥 반공기 | (점심 단백질이 부족한 경우) 단백질쉐이크 or 루핀볶은분말 | 해독 스무디 |
⭐ 핵심 원리
내 몸이 어떤 상태인지에 대한 이해 없이 살은 절대 안 빠집니다.
특히 요새 같은 문의를 너무 많이 받는데요. 오히려 장기간 다이어트를 열심히 하셨던 분들이 살이 더 안 빠집니다.
자세한 내용은 가이드북에 상세하게 설명되어 있고, 여기서는 핵심만 간략하게 말씀 드리겠습니다.
지방 저장 호르몬인 인슐린을 자극하지 않는 식단은 당연히 가장 기본입니다.
거기에 추가로 우리 몸이 섭취한 영양분이 활발하게 에너지로 쓰일 수 있게 몸의 환경을 만들어줘야 합니다.
그래야만 섭취한 영양분이 지방으로 쌓이지 않고 에너지로 활발히 전환되면서 몸 전체적으로 에너지가 돌고 각종 기능 이상이 사라집니다.
이게 진짜 핵심입니다.
섭취한 영양분이 에너지로 만드는 핵심 기능은 미토콘드리아가 담당합니다.
해당 식단은 미토콘드리아의 권위자, 케이시 민즈 박사의 레시피를 한국식으로 재구성한 식단입니다.
⚡핵심 원칙 7가지
1️⃣ 해독 스무디는 증상에 따라 추천 레시피 1, 2중 하나 선택하여 활용
- 평소에 배변 활동이 원활하지 못하면 해독 레시피 1(마크 하이먼 박사의 Gut Support 레시피)
- 몸이 자주 붓는다거나 피로하는 등 몸 전반적인 기능 이상이 있는 경우는 해독 레시피 2(최지영 의사의 연두 스무디)
- 재료, 만드는 법 등 자세한 레시피는 아래 링크 참고
2️⃣ 지나친 허기짐은 억지로 참지 말고 두부, 그릭요거트, 야채로 포만감 채우기
💡두부는 살짝 데쳐서 간장에 찍어 먹기
- 그릭요거트 선택 기준
- 100g 당 탄수화물 5g 이하, 단백질 7g 이상
- 성분표 첨가물에 변성전분, 덱스트린, 젤라틴 등 증점제와 당분 첨가 여부 확인(보통 탄수화물 5g 이상이면 첨가 되어있음)
- 균주코드 있으면 더 좋음(유산균 옆에 LGC 등 적혀 있는 것)
*추천제품
- 꾸덕한 것(100g 당 단가가 좀 더 비쌈): (클릭)곰곰 그릭요거트 450g
- 덜 꾸덕한 것(100g 당 단가가 좀 더 싸서 꾸덕한 식감 원하면 유청분리기로 유청 거르는 것을 추천): (클릭)매일바이오 그릭요거트 400g 2개
- 유청분리기: (클릭)베어그릭스 유청분리기
직접 검색하셔서 구매하셔도 됩니다. 해당 링크 구매 시, 수수료 제공 받습니다.
- 야채 선택 기준
- 허용 야채: 잎채소(양배추, 상추 등), 오이, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 콜리플라워(당근은 허기짐 달래는 용도로 100g까지만 섭취 가능)
- 금지 야채: 순탄수화물 함량이 많아서 2주차까지는 섭취 유의
- 양파, 마늘은 음식과 곁들여 먹는 용도로만 섭취
- 구황작물(단호박, 고구마, 감자 등)과 콩류는 탄수화물 대체 식품이라서 섭취 금지
- 비트도 당류가 많고 연근도 순탄수화물 성분이 높아서 섭취 금지
3️⃣ 지방은 적당량 섭취해주면 배변 활동과 지방대사에 도움
💡적당한 지방은 반드시 섭취해줘야 담즙 분비를 통한 배변 활동과 지방 대사에 도움이 됩니다.
식단에서 닭가슴살 등 너무 단백질 위주고 지방이 없으면 식사 전에 올리브오일이나 버터 한 큰술 드셔주세요.
*올리브오일 선택기준
- 낮은 산도(0.1% 대 추천): 산패가 적고 흡수율이 높음
- 원심분리 냉추출 방식: 최대한 순수 오일을 추출하게 함
- 폴리페놀 함량(매콤한 향): 항산화 작용, 포만감 및 염증 억제
- 어두운 병(직사광선 최소화): 산패 최소화
- 500ml 이하 소용량: 대용량일수록 뚜겅 열고 닫을 때마다 산패 진행
- 추천제품: 위의 모든 조건을 충족하는 오로바일렌 올리브오일 구매 링크(클릭)
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버터는 이미 너무나 유명한 기버터 드시면 됩니다.
다만 억지로 지방을 퍼먹을 필요는 없습니다.
만약 그렇게 하는 게 몸에 잘 받으시면 그렇게 하셔도 되지만, 카니보어 등 몸에 안 맞는데 억지로 하셔서 대사 망가진 경우를 너무 많이 봤습니다.
적당히 지방질이 있는 소고기, 돼지고기, 생선 등 단백질과 올리브유로 야채를 조리하는 등 자연스럽게 섭취해주시면 됩니다.
4️⃣ 점심 일반식 양은 자연스럽게 수저를 내려 놓을 정도의 자연스러운 포만감
💡양질의 단백질과 야채로 구성된 식단은 생각만큼 과하게 안 들어갑니다.
우리가 과식을 하게 되는 원인은 비계 같은 과도한 지방질과 양념/소스/밀가루 같은 당과 정제 탄수화물입니다.
우리 몸에는 지방과 당은 저장 창고가 따로 있어서 본능적으로 뇌는 추가 에너지원으로 더 비축할 수 있도록 더 먹게 만들거든요.
점심은 탄수화물 양만 제한하고 단백질과 야채 반찬은 충분히 드셔도 됩니다.
5️⃣ 단백질쉐이크는 반드시 성분 체크, 단백질쉐이크가 부담되면 식물성 단백질인 루핀볶은분말로 대체
💡단백질쉐이크 선택 기준
- 영양성분: 탄수화물 8g 이하, 당류 3g 이하, 단백질 20g 이상
- 첨가물: 인공감미료(수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜K) 미포함. 천연감미료(알룰로스, 스테비아, 에리스리톨)은 가능
- 추천사항: 한국인 75%가 유당불내증인 점 고려, 유당 제거 제품(분리유청단백 WPI)
- 추천제품: 위의 모든 조건을 충족하는 프로틴 (클릭)뉴욕웨이 올에이지 WPI
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- 루핀 볶은 분말은 우유에 타 먹어야지 미숫가루처럼 맛있는데, 일주일 동안은 우유 섭취 금지이기 때문에 물에 섞어 드세요. 물에 먹어서 맛이 좀 없어도 단백질 쉐이크를 못 먹기 때문에 이렇게라도 꼭 해주셔야 합니다.
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6️⃣ 전날 저녁 ~ 당일 오전 해독 스무디 섭취까지 공복 최소 14시간 지키기
- 최소 공복시간 14시간은 지켜줘야 지방 대사가 원활한 몸의 환경이 만들어 집니다.
7️⃣ 양념/소스는 기본 재료로만(소금 충분히 섭취!)
- 기본 소스는 소금, 간장, 고춧가루, 식초, 올리브유 같은 것들입니다.
- 일반식이 점심에만 있기 때문에 소금, 간장 등 충분히 염분 섭취 하시는 것을 권장합니다.
- 고추장, 쌈장, 참소스, 굴소스 등 추가적인 전분, 설탕이 첨가된 것들은 안됩니다.
⛔ 주의사항
딱 일주일 동안은 위에 적힌 것 이외에 술, 정제탄수, 가공식품 절대 드시면 안 됩니다.
간혹 식단은 저렇게 하면서 동시에 가끔 치팅도 하시는 분 있는데, 먹는건 적게 들어오면서 동시에 금기식품도 들어와서
전체 열량은 적은데 치료는 안되면서 몸이 대사량을 낮춰버리는 최악의 결과를 가져옵니다.
차라리 중간에 뺄 수 없는 약속이 있으면 다이어트보다 근육량, 대사력 증가에 초점을 맞춰서 잘 챙겨드시면서 운동을 하시고,
일주일 철저하게 지킬 수 있는 시간을 내셔서 식단을 한 번 해보세요.
제가 100명이 넘는 회원님들 대상으로 2주 코칭했는데, 쉽다는 반응이 대다수입니다.
허기짐 없이 맛있는 단백질 식단으로 폭 넓게 먹을 수 있으니까요. 일주일도 못참겠다면 살은 못 뺀다고 보셔야 합니다.
한 달 20만원 넘는 다이어트 프로그램, 위고비, 보조제에 돈 쓰기 전에 제발 이것부터 먼저 해보세요.
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이거 안하셔도 되는데, 진심으로 이거만 먹으면 살 빠진다는 보조제, 한약 같은 거는 하지 마세요…
잠깐 빠질 수 있어도 본질이 변하지 않으면 단약하고 오히려 더 찔 수도 있습니다.
함께하면 다이어트는 2배 이상 쉬워집니다.
살이 쭉쭉 빠지는 분들과 식단/루틴 공유 희망하시면 단기어트 커뮤니티에 들어와주세요~