다이어트 대체식품만 잘 활용하면 먹어도 살이 안 찝니다. 탄수화물을 절반으로 줄이면서도 맛있고 배부르게 먹을 수 있는 방법을 알려드릴게요.
💡우리가 이렇게 생각하면 굉장히 명확하고 단순합니다.
결국 살이 안 찌는 핵심은 식욕 조절이고, 식욕의 중심엔 식단이 있고, 식단에서 가장 중요한 핵심은 탄수화물입니다.
식욕 조절 ← 식단 ← 탄수화물
결국 평생 유지관리를 자유자재로 하는 몸을 만드는데 핵심은 탄수화물을 줄이고 그만큼 맛있고 배부르게 먹을 수 있는 대체 아이템을 찾아서 나만의 맛있는 평생 식단을 만들어가는 것입니다.
이러한 아이템들을 잘 활용하면 탄수화물을 절반, 혹은 1/3까지만 먹어도 충분히 배부르고 맛있는 식단을 구성하여 평생 유지 관리가 가능합니다.
매우 유용한 아이템으로는 두부, 양배추, 버섯 및 그 외 각종 야채들이 있습니다.
해당 부록에서는 이러한 아이템들을 활용한 식단들을 소개합니다.
먹어도 살 안찌는 재료 리스트
- 아래 레시피 보시다가 궁금하신 재료들, 저당, 무당 쓰라는데 뭐 써야되는 지 모르겠다 싶으면 여기 소개드린 제품 보고 구매하셔도 됩니다.
- 두부, 양배추, 버섯 등 기본 식재료는 그냥 구매하셔도 됩니다.
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가이드북에서는 제가 먹은 것들, 회원님들이 즐겨 먹으면서 효과 있던 레시피들 매주 업데이트 됩니다.
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*아래 레시피들은 저와 회원님들이 실제로 먹고 추천하는 레시피들입니다.
디자인은 독자분들이 더 쉽게 따라하고 만들어먹을 수 있도록 AI로 디자인 했습니다.
🍚 다이어트 대체식품: 밥 대체 레시피
두부는 밥을 대체하기에 정말 유용한 식재료입니다.
탄수화물은 적고 단백질은 풍부해서 성분이 정말 좋고 식이섬유로 포만감에 큰 도움이 됩니다. 밥을 절반~1/3로 줄이고 으깬 두부를 볶아서 수분 날리고 밥과 같이 섞어 먹으면 탄수화물은 줄이고 배부르게 먹을 수 있는 아주 좋은 식단이 됩니다.
또한 시중에 잘 나와있는 두부면을 활용하면 정말 다양하고 맛있는 식단을 만들 수 있어서 정말 힘들지 않게 유지 관리가 가능합니다.
- 치즈계란밥
- 밥은 반공기만, 나머지는 으깬 두부로 대체합니다.
- (주의) 으깬 두부는 볶아서 최대한 수분 날려줘야지 콩 비린내를 최소화 할 수 있습니다.
- 새콤한 느낌을 좋아하시면 저당 케첩, 좀 더 양식 느낌을 좋아하시면 토마토소스 추천입니다.
2. 순두부덮밥
- 현미밥은 반공기만 넣어주세요.
- 밥 양을 좀 더 풍족하게 가져가고 싶으시면 계란 흰자밥(흰자 스크램블), 잘게 썬 팽이버섯으로 채워주시면 됩니다.
🍫 다이어트 대체식품: 간식 대체 레시피
무가당 코코아 가루, 포두부, 루핀분말 등 성분 좋은 식재료만 제대로 활용하면 먹어도 살 안 찌는데, 과자랑 거의 흡사한 간식들을 충분히 만들 수 있습니다.
과자 못 끊어서 다이어트 못 할 걱정을 할 필요가 없는겁니다.
- 카카오 100% 초코 디저트
- 허쉬 코코아 파우더 + 알룰로스 조합이면 더이상 초코 간식 때문에 고통 받을 일 없을 겁니다. 반드시 100% 무가당 제품으로 드셔야 합니다.
- 한 끼에 5큰술이면 충분한데, 1큰술에 탄수화물 3g에 식이섬유 2g입니다. 즉 5스푼을 먹어도 순탄수화물은 5g 밖에 안되는 훌륭한 다이어트 디저트입니다.
- 우유는 필수가 아니고 물로 대체해도 됩니다.
2. 루핀가루는 식이섬유 많고 순탄수는 적은데 단백질이 많아서 성분이 아주 좋습니다.
- 급하게 허기를 채우고 싶거나, 일반 식사로 식욕이 안 잡히시는 분들은 밥먹기 전에 우유에 타서 드셔보세요.
- 1끼 분량에 식이섬유가 14g이고 순탄수화물이 5g 밖에 안하는데, 단백질은 17g이나 들어있어서 성분이 정말 좋습니다.
- 식이섬유가 많아서 일반 단백질쉐이크보다 포만감은 훨씬 좋은데, 미숫가루처럼 맛있어요. 꼭 해당 제품 “루핀볶은분말”로 사드셔야 해요
3. 포두부과자
- 한 번에 대용량으로 만들어서 냉장 보관하고 심심할 때마다 드시면 간식 줄이는데 아주 큰 도움이 됩니다. 식감이 과자 같아서 가장 애용하는 간식입니다.
- 시중에 생각보다 포두부들이 탄수화물 함량이 많은 제품들이 많은데, 아래 제품은 100g 당 탄수화물이 5g 밖에 안해서 꼭 이 포두부로만 만들어 먹습니다(위 리스트에서 6번 제품입니다).
- 포두부 한장 한장 떼서 에어프라이어에 구워야지 빠삭하게 잘 익혀집니다.
- 전자렌지에 해도 되는데, 들러붙어서 올리브오일 둘러주시는 게 좋습니다.
4. 피넛바
- 엄청 간단한 간식인데 맛있습니다. 그릭요거트, 땅콩버터는 꼭 성분표 확인해주는 것 잊지마세요.
🍩 다이어트 대체식품: 빵 대체 레시피
루핀가루, 아몬드가루 등 밀가루를 대체하는 가루들로 빵을 만들면 먹어도 살 안 찌고, 오히려 건강해지는 빵을 만들 수 있습니다.
단, 베이킹 특성상 너무 복잡하게 만드려고 접근할 수 있는데, 최대한 간편하게 만들 수 있어야지 지속 가능한 식단이 됩니다. 만드는 과정이 귀찮으면 사먹게 돼요.
물론 요리를 즐기시면 당연히 더 맛있고 고급지게 만들어서 드시면 그게 제일 베스트입니다.
- 루핀 브라우니
- 밀가루 대신 루핀가루, 시판 코코아가루 대신 무가당 코코아가루로 성분은 좋은데 맛있는 간식입니다.
2. 두부 또띠아피자
- 꼭 두부로 만든 또띠아 제품을 사용해주세요. 이거 순탄수화물이 8g 밖에 안해서 정말 피자 좋아하시는 분들한테는 혁명입니다. 링크는 위에 아이템 리스트 16번에 있습니다.
🍜 다이어트 대체식품: 면 대체 레시피
버섯은 면을 대체하기에 아주 좋은 식재료입니다.
식감 덕분에 면을 절반 이상 덜고 채썬 버섯으로 채워주면 포만감과 건강식으로 만들기 위한 아주 좋은 아이템입니다.
채썬 양배추와 함께 요리하면 탄수화물 조금만 넣어도 포만감은 물론이고 맛 또한 훌륭한 식단을 만들 수 있습니다.
여기에 좀 더 면 식감을 원하시면 두부면 추가해서 요리하시면 포만감 최고의 훌륭한 다이어트 식단이 됩니다.
- 새우 두부 비빔면
- 마지막에 넣어주는 땅콩버터가 킥입니다. 꼭 무가당 100% 땅콩버터로 사용해주세요.
2. 우삼겹 두부 비빔면
- 당면을 소량만 넣어줘도 훌륭한 비빔면이 됩니다.
다이어트는 함께 하면 2배 이상 난이도가 쉬워집니다.
같이 식단, 루틴 공유하고 싶은 분들은 단기어트 커뮤니티로 와주세요~