*1단계 이미 보신 분들은, 내용 아래로 쭉 내리셔서 2, 3단계 바로 보시면 됩니다!
제가 30대 중반 넘어가면서 20대랑은 다르게 살이 진짜 안 빠진다고 생각했거든요.
근데 40대 이상이신 분들은 또 30대때가 살 잘 빠지는거라고 하더라구요.
40대 되니까 30대때 한두달만에 8키로 빼는 방식으로 똑같이 했는데도 안 빠진다구요.
그런데 여러분, 혹시 위고비가 40대 이후로 나이든 사람들한테는 효과가 약하다는 소리 들어본 적 있으신가요?
실제로 위고비 임상시험 연구 대상의 평균 연령은 46~49세입니다.
나이들었다고 해서 빠질 수 있는 살이 안 빠진다는 말이 아니라는거죠.
위고비의 원리는 포만감 호르몬을 활성화해서 식욕을 줄여주는 것인데요.
나이 상관 없이 적게 먹으니까 빠진다는 겁니다. 물론 젊을 때는 그 텀이 더 짧아서 빠르게 빠지니까 잘 빠진다고 느낄 수 있겠죠. 저도 그랬구요.
근데 나이들수록 그렇게 빼면 오히려 더 찝니다.
저도 30대 중반 되면서 겪은 거거든요. 왜냐면 단순히 적게 먹어서 빼는건 평생 유지할 수도 없고 몸이 적게 먹는 것에 적응해버리기 때문이에요.
그래서 위고비도 복용하는 동안에는 체중감량 효과가 확실하지만 끊으면 바로 요요 온다고 요새 말이 많잖아요.
결국 살 빼는데 있어서 정답은 이겁니다.
위고비처럼 몸 안의 포만감 호르몬을 끌어올려서 식욕을 안정적으로 유지하고, 몸이 줄어든 칼로리에 적응하지 않고 지방을 태울 수 있도록 신진대사를 활발하게 만들어야 합니다.
어떻게 하냐구요?
제가 3단계로 구체적인 실행 방법을 알려드릴게요.
STEP 1) 식욕부터 잡기
1단계는 가장 최우선으로 일단 식욕부터 잡아야 합니다. 식욕 조절은 모든 다이어트의 기본입니다. 위고비의 원리도 식욕을 획기적으로 줄이는 거잖아요.
식욕을 잡기 위해서는 무조건 3가지를 지켜줘야 하는데요.
- ① 식사 전 올리브오일 30ml (소주잔 반 잔) 먹기
허기짐을 최소화하는 거예요. 올리브오일을 식사 전 먹으면 위고비와 비슷한 작용을 합니다. 위에서 음식의 배출 속도를 조절해주고, 식욕을 감소시키는 데 도움을 주는 겁니다. GLP-1 호르몬이 활성화되면서 배고픔을 느끼는 신호를 억제하고, 포만감을 오래 유지할 수 있게 만들어주죠. - ② 14시간 공복 꼭 지키기
공복은 단순히 안 먹기 위함이 아니에요. 우리는 배고픔을 덜 느끼기 위해 공복이 필요합니다. 식사 간격이 짧거나 자주 먹을수록 혈당이 계속 오르락내리락하게 되기 때문에 배고픔을 자주 느끼게 됩니다. 최소한 14시간의 공복을 유지해서 혈당과 인슐린 수치를 안정화해야 합니다. 그래야지 식욕이 널뛰지 않고 안정적으로 잡아나갈 수 있어요. 공복 시간 동안 인슐린이 나오지 않으면 그 때서야 지방 연소가 시작돼요. - ③ 탄수화물을 식욕이 잡힐 때까지 최대한 끊기
혈당을 급격하게 상승시키는 주범이 탄수화물입니다. 혈당이 계속 오르락내리락하면 배고픔을 자주 느끼게 된다고 했잖아요. 결국 식욕 잡으려면 탄수화물을 무조건 적게 먹어야 합니다. 다만 평생 탄수화물 안 먹을 것도 아니고, 나중에 근육 키우고 할 때 탄수화물도 꼭 필요한 영양성분이니까 나중에는 먹어줄 거거든요. 초반에 식욕 잡을 때만 끊어야 한다는 겁니다.
💡 올리브오일 먹어도 아무 효과 없던데요?
초기에는 이렇게 해도 식욕이 잘 안 잡힐 수 있습니다.
그럼 식사 전에 생야채나 샐러드를 먹어서 최소한의 포만감을 채워주세요.
배고플 때 최소한의 허기짐을 채워주면 과식을 방지할 수 있습니다. 저는 생당근 좋아해서 허기져서 많이 먹을 것 같으면 식사 전에 생당근 자주 먹었어요.
STEP 2) 저탄수화물 식단으로 식사량 늘리기
이런 과정을 통해 식욕이 어느 정도 안정이 되었어요. 그럼 이제 뭘 해야 할까요?
두 번째 단계는 저탄수화물 식단으로 식사량을 늘려주는 거예요.
1단계를 거치면서 대사량이 많이 떨어져있을건데요. 여기서 많은 사람들이 잘못 생각해서 살 안 빠지는 체질로 변해버립니다.
⚠️ 살도 쭉쭉 빠지고 식욕도 잡혔다고 해서 더 빼겠답시고 계속 적게 드시는 분들 많거든요.
근데 계속 그렇게 드시면 몸이 적어진 대사량에 적응을 해버려서 적게 먹어도 빠지지 않는 몸이 되어버립니다.
그래서 탄수화물은 하루 반 공기 정도만 섭취하고,
야채와 단백질을 충분히 섭취하면서 식사량을 늘려줘야 해요.
💡 여기서 야채와 단백질이 대사력을 끌어올리는데 핵심적인 역할을 합니다.
대사력이 활발하다는 말은 우리가 먹은 음식물이 에너지로 전환되는 게 활발하다는 건데요. 음식물을 에너지로 전환시키는데 우리 몸 속의 미토콘드리아가 핵심 역할을 합니다. 미토콘드리아의 원활한 임무 수행을 위해서는 야채와 단백질에 포함된 미네랄과 비타민이 반드시 필요합니다. 정제 탄수화물은 소화 과정에서 미네랄과 비타민을 오히려 배출하기 때문에, 반드시 식단의 90%를 야채와 단백질로만 구성해줘야 해요.
핵심은 탄수화물을 하루에 반 공기만 먹어주는 것입니다. 대신 추가적으로 좋은 지방을 섭취해줘야 합니다.
- 트랜스지방은 피하고, 불포화 지방을 섭취하세요
- 비계 적은 돼지고기나 생선 종류도 좋습니다
- 고기는 살코기 부분으로만 먹고 지방을 올리브오일로 채워주는 것도 좋은 방법이에요
저탄수화물이지만 야채와 단백질 위주의 충분히 포만감 있는 식단에 양질의 지방.
이러한 식단으로 칼로리 대비 대사력을 끌어올리는데,
탄수화물이 줄어든 몸은 활발한 대사를 위해 지방을 꺼내 쓰기 시작합니다.
STEP 3) 근력운동으로 대사 속도 끌어올리기 (2단계와 동시 진행)
3단계는 2단계와 동시에 진행하면 좋습니다.
전보다 섭취 칼로리가 줄어들면서 근손실이 동반될 수밖에는 없는데요.
근손실을 최소화하고 대사 속도를 끌어올리기 위해 일주일에 4회 이상의 근력운동이 필요합니다.
- 최소 30분 이상 꼭 근력운동을 해주세요. 그래야지 근육을 지키고 기초대사를 유지해서 요요를 방지할 수 있습니다.
- 추가적으로 24시간 단식을 일주일에 1~2회 시도 (선택)
💡단식은 몸에 있는 지방 창고를 열게 만들어주기 때문에, 그동안 저장해놓은 지방을 연료로 쓰기 시작해요. 이때 운동도 같이 하면, 체지방이 확 빠지게 됩니다. 이 과정은 체중 감량을 더욱 가속화시킬 수 있어요.
운동은 거창하게 생각하지 말고 다음 3가지로 시작해보세요.
① 계단 오르기: 가장 쉬운 시작점
헬스장이 없어도 당장 오늘부터 할 수 있는 운동입니다. 단순히 걷는 것보다 둔근과 허벅지 앞뒤 근육을 훨씬 강하게 자극하면서, 심박수도 함께 올라가 유산소 효과를 동시에 냅니다.
- 방법: 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것부터 시작합니다. 여유가 생기면 같은 계단을 여러 번 오르내리는 방식으로 시간을 늘립니다.
- 목표: 하루 40분, 주 5회
- 핵심: 올라갈 때 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 오르면 둔근 자극이 훨씬 강해집니다.
② 스쿼트: 근육량 늘리는 가장 근본 운동
하체 근력 운동의 핵심입니다. 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 한 번에 자극하는 복합 동작으로, 미토콘드리아 증설 신호를 가장 넓은 면적에 동시에 보내는 운동입니다.
- 방법: 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 천천히 앉았다 일어납니다. 처음에는 의자에 앉았다 일어나는 동작으로 시작해도 충분합니다.
- 목표: 20회 10세트, 주 5회
- 핵심: 빠르게 많이 하는 것보다 천천히 정확하게 하는 것이 근육 자극에 훨씬 효과적입니다. 올라올 때 둔근을 꽉 쥐어짜는 느낌을 유지하세요.
③ 천국의 계단(스텝밀): 유산소와 근력을 동시에 극대화
헬스장 기구 중 미토콘드리아 자극 효율이 가장 높은 운동입니다. 실제 계단을 끊임없이 오르는 동작을 연속으로 반복하기 때문에 둔근과 허벅지를 지속적으로 강하게 자극하면서 심폐 기능도 함께 끌어올립니다. 같은 시간 동안 일반 런닝머신 걷기보다 훨씬 강한 미토콘드리아 가동 신호를 보냅니다.
- 방법: 손잡이에 체중을 싣지 말고 하체로만 지탱하는 것이 핵심입니다.
- 목표: 40분, 주 5회
- 핵심: 운동 중 허리가 구부러지거나 손잡이에 기대기 시작하면 속도를 낮추세요. 자세가 무너지면 하체 자극이 절반 이하로 줄어듭니다.
사실 3가지 단계로 정리했지만 자세히 다루기에는 각 단계별로 내용이 너무 많거든요.
제가 스스로 쉽게 따라하실 수 있도록 일자별 가이드북을 제작했습니다.
제가 6개월 동안 스스로 테스트해보고, 밤새 자료조사하면서 회원님들께 검증하면서 만든 자료거든요.
지금도 200명이 넘는 회원님들의 피드백을 통해 주기적으로 업데이트 하고 있습니다.
만약 가이드북 보고도 혼자 하시기 어려우시다면, 1:1 온라인 코칭도 제공하고 있으니 아래 링크 한 번 봐주시면 감사하겠습니다!